《為什麼要睡覺》是柏克萊大學精神科學暨心理學教授 Matthew Walker 所著，是一部探討睡眠的重要性與如何改善睡眠的書籍。作者以大量的研究證據，破解了許多關於睡眠的迷思，並提出了12項睡眠守則，幫助讀者改善睡眠品質。
睡眠的重要性
睡眠是人類健康的三大支柱之一 (另外兩個是運動和飲食)，與心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症等疾病息息相關。睡眠不足會降低免疫力、影響記憶力、增加情緒問題的風險，甚至縮短壽命。
人類為什麼要睡覺？
我們一輩子裡有三分之一的時間在睡覺，而且睡著時完全沒有防備，在古老的野外是非常危險的行為。「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之，所有的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的，它肯定佔了非常重要的地位，以下是睡眠提供的重要功能：
- 生理恢復與修復： 睡眠是身體進行生理恢復和修復的關鍵時期。在睡眠中，身體釋放生長激素，促進組織和細胞的修復，同時增強免疫系統的功能。此外，身體還會進行能量的節省，促使器官和組織得到休息和修復。
- 記憶與學習： 睡眠對於記憶和學習過程至關重要。進入深度睡眠階段時，大腦會加強新學到的資訊的固定和整合，有助於記憶的形成和提取。這對於學習新事物、技能和經驗至關重要。
- 腦部清理： 研究發現睡眠時，大腦中的淋巴系統活動增加，有助於清除代謝產物和廢物。這種清理作用被認為對預防神經退化和維持腦部健康至關重要。
- 情緒平衡： 充足的睡眠有助於維持情緒穩定。缺乏睡眠可能導致情緒波動、易怒、焦慮和抑鬱等問題。睡眠也對於應對壓力和情緒困擾起到調節作用。
而且，在我們睡著的時候，大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？
睡眠的兩種型態
睡眠主要分為兩種型態，分別是「非快速動眼睡眠（NREM，Non-Rapid Eye Movement）」和「快速動眼睡眠（REM，Rapid Eye Movement）」，這兩種睡眠型態在睡眠周期中交替發生，每個周期約為90至110分鐘。
- 非快速動眼睡眠（NREM）：
- 入睡初期： 在入睡的初期，人體進入 NREM1 階段，這是一個短暫的過渡階段，持續約1至5分鐘。在這個階段，身體開始放鬆，並逐漸進入睡眠狀態。
- 深度睡眠： 隨後進入較深度的睡眠階段，佔整個睡眠時間的大部分。在這個階段，身體進行生理修復、能量儲備、免疫系統強化等功能，其特點是腦波活動變得較慢，是最深層的睡眠。
- 快速動眼睡眠（REM）：
- 在深度睡眠之後，進入 REM 階段，這是一個相對較輕的睡眠階段，但同時是大腦活動最為活躍的時期。在REM睡眠中，眼球快速移動，呼吸變得不規則，肌肉處於鬆弛狀態。
- REM 睡眠與夢境的發生密切相關。大部分的夢境發生在REM階段，這個階段還與情緒調節、學習記憶等功能相關聯。REM階段也被稱為「Paradoxical Sleep」，因為在這個時期，大腦的活動和覺察度高，類似清醒狀態，但身體卻處於麻痺狀態，防止人體在夢境中進行動作。
這兩種睡眠型態交替出現，形成一個完整的睡眠周期。這個周期會多次重複，每晚的睡眠中會經歷多個REM和NREM階段。不同階段擁有不同的生理和心理功能，確保身體和大腦在整夜的睡眠中得到充分的休息和修復。簡單來說，非快速動眼睡眠主要負責清除舊資訊、鞏固記憶；快速動眼睡眠主要負責整合新資訊、創造力。
關於睡眠的七個迷思
- 老年人需要較少的睡眠？
這是我從全書得到最棒的觀點，「中老年人同樣需要一天八小時的睡眠」。中老年人睡得少不代表「不需要睡眠」，相反地，我們應該努力改善睡眠的品質。這是因為隨著年紀增長，睡眠發生了三個變化：（１）質與量降低；（２）效率降低；（３）時機受干擾。中老年人要避免早晨曬太多陽光，儘量在下午三點後多曬點陽光，延後夜間的睡意，才不會吃飽坐在沙發上就想睡，睡了一會兒之後晚上就睡不著了。 - 青少年不能早起是因為懶？
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰，而是自然的演化，讓青少年的睡眠節律往後延，刻意跟父母錯開，學習「獨立」並且與同儕互動。如果強迫青少年早睡早起 (例如 10 點就要上床，6 就要起床)，這跟要求父母自己晚上 8 點就寢，早上 4 點起床是一樣的困難。而且，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。 - 早鳥比夜貓子優秀？
人類作息有不同的形態。晨型人喜歡黎明早起，佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡，早晨的表現不佳，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜型人的方向偏。但現代社會的工作型態對晨型人相對較佳，所以鼓勵大家早睡早起，其實兩者並無優劣之分。 - 假日補眠可以彌補平日睡眠不足？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是，補眠無法彌補所有損失。例如，非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能，當天損失之後的記憶就永遠失去了，怎麼補也回不來。 - 人類需要午睡嗎？
作者指出，人類天生適合兩段式睡眠。午睡的習慣來自生物的特性，與文化沒有太大關聯。研究指出，現代社會取消午睡的結果，對健康與生產力已帶來負面影響。(所以你可以大方午睡了) - 成年人只需要睡滿 6 小時就可以了？
現代企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可，例如6~7小時就足夠，然而，根據作者的研究，這些說法是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊證明，人類的最理想睡眠時間是每天 8 小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。 - 安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
安眠藥是一種鎮靜劑，無法提供自然的睡眠。換言之，你看似「睡著了」，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽命等不良的影響。
那麼，有什麼方法可以幫助我們改善睡眠的品質，或者，至少可以讓我們免去失眠的困擾呢？
12項睡眠守則
- 遵守規律的睡眠時間：如果只能選一項建議，這個是作者唯一推薦的守則。不論平日或假日，每天晚上在固定的時間睡覺，每天早上在固定的時間起床，養成睡眠的規律。
- 規律運動 (每天至少三十分鐘)，但睡前 2~3 小時避免運動。
- 遠離咖啡因和尼古丁，兩者都是興奮劑 (我要求自己中午過後不再喝咖啡)
- 避免睡前飲酒：睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，也容易讓你在半夜醒過來，再也睡不著。
- 避免太晚吃大餐、喝太多飲料 (宵夜也要避免)
- 不要在下午三點之後睡午覺：前面提到午睡對身體有好處，但不要在三點之後午睡
- 睡前放鬆身心，避免使用電子產品
- 睡前避免咖啡因和酒精
- 睡前泡個熱水澡可以讓核心體溫下降，幫助入睡
- 營造良好的睡眠環境：臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品的干擾
- 適當曬太陽：日光是調節每天睡眠規律的關鍵，試著每天在戶外至少曬三十分鐘的日光
- 不要醒著而仍躺在床上：如果真的睡不著，起床做點輕鬆的活動，直到睡意產生
結論
《為什麼要睡覺》是一本內容豐富、實用性高的書籍。作者以淺顯易懂的文字，深入淺出地說明了睡眠的重要性與如何改善睡眠。本書適合所有想改善睡眠品質的人閱讀。
讀完本書之後，我認為每個人都應該重視睡眠，養成良好的睡眠習慣。讓充分的睡眠幫助我們提高工作與學習的效率，也可以讓我們身心更健康。
