愛上爬山之後，除了積極尋找適合的登山路線之外(地點、強度、風景…)，如何增進自己爬山的能力也是重點之一。從網路上聽到 KOL 推薦這本書，覺得可以提昇自己的知識與能力，所以讀了這本書，也做了一些筆記。這本書一共有六章，其中第五章講攀岩，第六章講高山攀爬的準備(4000 公尺以上的高山)，不是我目前需要的知識，所以先略過。以下是我用三段話來簡述這本書的內容：
- 登山可以促進健康，因為登山是長時間的運動(從幾個小時到幾天)，時間雖長卻不會感到無聊，強度看似不高卻對不同的肌群有基本的要求。扛著背包走在坡道上，緩慢前進的強度大約相當於平地上的快走或是慢跑，不論是獨自一人沈思或是與同伴聊天，搭配遠方優美的景色與大口吸進森林的芬多精，對身心靈的幫助非常大。
- 爬山可能有四種疲勞，分別是上山的疲勞、下山的疲勞、能量耗盡的疲勞與過熱引起的疲勞。針對這四種不同的疲勞，應該採用不同的訓練與對策。
- 登山體力的訓練非常重要，最好的訓練就是登山。如果沒有辦法常常登山，建議可以用「組合技」來訓練不同部位的肌肉，增進爬山所需的體力，例如上下樓梯、跑步、騎腳踏車與游泳等，搭配不同程度的球類運動也是個好方法。
作者花了相當大的篇幅介紹登山造成的疲勞與對策，也是本書的重點。
上山的疲勞
上山時會累積大量乳酸，讓人感覺精疲力盡，最大的原因是步伐太快了，理想的步伐是平地速度的一半。另一個辦法是用爬山時的心率來決定，目標心跳率不要超過（220-年齡）x 0.75，以一個 40 歲的人來說，爬山時的心跳不應該超過 135 次/分。所以慢慢走是減緩上山造成的疲勞最好的方法。
下山的疲勞
下山會對大腿股四頭肌造成壓力，雖然不會喘，但是意外常常發生在下山時，或者會在下山之後感到雙腿在發抖及肌肉疼痛，這就是肌肉損傷的訊號。
預防下山疲勞的方法：
- 提高步行技術：慢慢下山，要像貓一般輕巧
- 利用登山杖：將衝擊力從腳分散到雙手
- 減輕背包重量：輕量化
- 減輕自身的體重：減重
- 選擇平緩下山的路線
能量耗盡的疲勞
爬山會消耗大量的能量，燃燒碳水化合物及脂肪，由於脂肪的燃燒需要借助碳水化合物來合成，所以要適時補充碳水化合物，否則會分解蛋白質(肌肉)。
- 解決辦法，每 1~1.5 小時要補充一點碳水化合物，不要空腹太久
- 在山上若感到疲累就該停下來休息，並攝取糖分（糖果或巧克力之類）
- 要吃多少？大約是所消耗能量的 1/3 ~ 1/2，因為身體會提供部分的脂肪當熱量。(所以爬山會瘦)
節省碳水化合物的方法
- 放慢步行速度，燃燒脂肪
- 練好體力與耐力,可以多燃燒脂肪，少燃燒碳水化合物
- 肝醣超補法：登山日的一星期前逐漸減少訓練量，最後一天只做輕度的訓練；飲食則從比賽前三天開始，攝取高碳水化合物的食物 (適合運動員，一般人不要嘗試)
過熱的疲勞
爬山所產生的熱量一部分會讓體溫上升，大部分則是散熱，排出體外，同時會帶走體內的水。所以要補水，也要補充電解質。
要準備多少水？八小時的爬山應該要準備 2 公升 (minimum)，但不一定要全部都在行進間補充，可以在出發前或是抵達營地之後再補充，這樣可以少揹一點水。
- 喝冷水即可
- 每小時或每 30 分鐘喝一次水，不要一次喝大量水然後超過一個多小時都不喝水 (少量多餐)
- 找出喝不膩的飲料，例如水、果汁、茶、運動飲料都可
結論
- 登山的訓練必須要多元且切中要點 建議搭配跑步、騎腳踏車、游泳與爬樓梯來提升登山所需的體能
- 登山這項運動可以讓中年人參與，對年齡的要求不大，可以一直爬下去
- 為了健康而爬山，不要為了攻頂而爬山
~ what-you-need-to-know-before-hiking ~